Doğal yollarla Hızlı Kilo verme Yöntemleri
Anasayfa HIZLI KİLO VERME Doğal yollarla Hızlı Kilo verme Yöntemleri
Doğal yollarla Hızlı Kilo verme Yöntemleri

Doğal yollarla Hızlı Kilo verme Yöntemleri

  • Ekleyen Erhan 24.1.2020
  • 333
  • 1

 

İşte doğal yollarla hızlı kilo verme yöntemleri ;

 

1- Aralıklı Aç Kalma Yöntemi: Düzenli kısa süreli aç kalma ile gün içinde kısa bir süre içinde yemek yemeyi hedefleyen bir beslenme şeklidir. Birçok çalışma ile , 6 ay'a kadar olan kısa süreli aralıklı açlığın, aşırı kilolu kişilerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.

 

En yaygın aralıklı aç kalma yöntemleri:

 

• Alternatif her gün aç kalma : Hemen hemen her gün aç kalmayı gerektirir. Açlık olmayan günlerde normal olarak yemek yemek ve diğer günler de aç kalmak gerekir. Aç günşlerde vücudun enerji ihtiyacının sadece %-30'unu almamız gerekir bu da 500 kalori gibi kısıtlayıcı bir beslenmeyi içerir.

• 5/2 Yöntemi: 7 gün içerisinde 2 gün aç kalmayı gerektirir. 5 günü normal beslenme yapmamız gerekir, Açlık günlerinde 500-600 kalori alınır.

 

• 16:8 yöntemi:Gün içinde 16 saat boyunca aç kalma ve sadece 8 saatlik bir zamanda yemek yemeyi gerektirir. Beslenme aralıkları çoğu insan için öğleden akşam 8’ e kadardır. Bu yöntemle ilgili bir çalışma, kısıtlı bir süre ile yemek yemenin, daha az kalori alımı neticesinde kilo veren bireysellerle sonuçlandığını ortaya koymuştur.

Açlık içermeyen günlerde ise sağlıklı bir beslenme şekli benimsemek, aşırı yemekten kaçınmak en doğrusudur.

 

2- Diyeti ve egzersizi takip etmek: Kilo vermek isteyen her insan, her gün yediği, içtiği her şeyin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkin yolu, yenilen/içilen her şeyi bir günlüğe veya bir besin takip uygulamasına kaydetmektir. Yapılan bir çalışmada ise , fiziksel aktivitelerin tutarlı bir şekilde takip edilmesinin kilo kaybına yol açtığını ortaya koymuştur. Bir başka yazıdaysa kilo kaybının, besin alımını ve egzersizleri takip etme sıklığını pozitif bir ilişki içerisinde olduğunu göstermiştir. Pedometre gibi bir cihaz bile faydalı bir kilo kaybı aracı olabilmektedir.

 

3- Dikkatli yemek yenmeli :İnsanların nasıl, nerede yemek yediğine dikkat etmesigerekir, yedikleri yiyeceklerin hem tadını çıkarmasına, hem de sağlıklı kilolarını korunmasına yardımcı olmaktadır. Çoğu birey yoğun bir hayat sürdüğü için, sık sık koşturmaca halinde olduğundan, arabada, masada çalışarak veya televizyon izleyerek yemek yediğinden ,yediğinin farkında değil.

Dikkatli yemek yenmesi için;

 

• Masada oturarak yiyin: Yiyeceklere dikkat edin ve tabiki yediğinizin tadını çıkarın.

 

• Yemek yerken dikkat dağınıklıklarından kaçının: TV'nizi, bir dizüstü bilgisayarınızı veya telefonunuzu açmayın.

 

• Yavaş yemek yemeye çalışın: Çiğnemek ve yiyeceğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu sayede, beyine tok olduğunu gönderen sinyalleri tanımak için yeterli zaman tanınmış olur. Bu da hem kilo vermemize yardımcı olur, hem de aşırı yememizi önler.

 

• Doğru besin seçimi yapmak: Besleyici besinlerle dolu yiyecekleri veya sizi dakikalar yerine saatlerce tok tutan yiyecekleri seçmeye çalışın.

 

4- Kahvaltıda proteinli besinlere yer verin:  Protein bireylerin tok hissetmesine yardımcı olan iştah hormonlarının düzenlenmesine yardımcıdır. Bu çoğunlukla açlık hormonundaki azalmaya veya tokluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinin artmasına bağlıdır. Genç yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının hormonal etkilerinin birkaç saat devam ettiğini göstermektedir. Yüksek proteinli bir kahvaltı içinen  iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, ceviz veya tohumlar, kinoa lapası ve chiapuding vb. yer alır.

 

5- Şeker ve rafine karbonhidratlarını azaltmak: Batı tipi diye teklenmiş şekerlerde gittikçe artmaktadır. Bu, şekerin yiyeceklerin yanı sıra meşrubatlardaki içeriği bile obezite ile ilişkilidir. Rafine karbonhidratlar lif ve diğer besin öğelerini içermeyen ağır işlenmiş besinlerdir. Bunlar arasında beyaz pirinç, ekmek ve tabiki makarna bulunur. Bu yiyeceklerin hazmı çabuktur ve glikoza çok hızlı dönüşürler. Aşırı glikoz kana girer ve  insülin hormonunu arttırır bu da adipoz(yağ) yağ dokusunun artışı ile sonuçlanır ve kilo artışına neden olur. Mümkün oldukça, bireyler daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş aynı zamanda şekerli yiyecekleri değiştirmelidir.

 

• Beyaz gıdalar yerine tam taneli pirinç, ekmek ve makarna

• Yüksek şeker içeren aperatifler yerine meyve, fındık ve chia vb. tohumlar

• Yüksek şeker içeren sodalar, meşrubatlar yerine bitki çayları veya meyveli füzyon sular

• Smoothielerde meyve suyu yerine su veya süt ilavesi

 

6- Yeterli Miktarda Lif Almak gerekir: Diyet lifi, şeker veya nişastanın aksine, ince bağırsakta sindirilemeyen bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif dahil etmek, kilo kaybına yol açan tokluk hissini de arttırmaktadır. Tam tahıllı kahvaltılıklar ile tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek veya yulaf, arpa ve çavdar, meyve ve sebzeler, bezelye, fasulye gibi bakliyatlar, fındıkgiller ve tohumlar.

 

7- Bağırsak bakterilerinin dengellenmesi : İnsan bağırsağı, yaklaşık olarak 37 trilyon bakteriyi içeren çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaları içerisinde barındırır. Her bireyin bağırsağında farklı çeşitlerde bakteri bulunur. Bazı türler, bireyin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını bile arttırabilir, bu da yağ birikmesine ve kilo almasına sebep olabilir.

Bazı besinler, bağırsaktaki iyi bakteri sayısını arttır.

 

• Çok çeşitli bitkilere dikkat: Diyet içerisindeki meyvelerin, sebzelerin ve tahılların sayısının arttırılması, lif alımının yükselmesine ve daha çeşitli bakterilerin oluşmasına neden olacaktır. İnsanlar sebze veya diğer bitkisel bazlı besinlerin yemeklerinin yüzde 75'ini oluşturmasını sağlamalıdır.

 

• Fermente gıdalar : Kötü bakterilerin büyümesini engellerken bir yandan iyi bakterilerin işlevini arttırır. Sauerkraut (lahana turşusu), kimchi, kefir, tempeh ve miso gibi besinler tüm iyi bakterileri artırmak için yüksek miktarda probiyotikler içerirler. Geniş çapta yapılan araştırmalarda ise, çalışma sonuçları kimchi'nin anti-obezite etkileri olduğunu düşündürmektedir. Benzer şekilde,  kefirin aşırı kilolu kadınlarda kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini de göstermiştir.

 

• Prebiyotik gıdalar : Kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aynı zamanda aktivitesini uyarırlar. Prebiyotik lif içeren birçok meyve ve sebzelerde, özellikle hindiba kökü, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz, avokado ve yulaf, arpa gibi tahıllarda da bulunur.

 

Doğal yoldan hızlı kilo vermenin yolları

8- İyi bir gece uykusu : Birçok çalışmada, gece başına 5-6 saatten daha az uyku uyumanın obezite insidansının artması ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Araştırmalar, yetersiz veya düşük kaliteli uykunun vücudun kaloriyi enerjiye dönüştüren süreci (metabolizmayı) yavaşlattığını göstermektedir. Metabolizmanın daha az etkin olduğu durumlarda, vücut kullanılmayan enerjiyi de yağ olarak depolamaktadır. Zayıf uyku insülin ve kortizol üretimini yükseltmekte ve bu da yağ depolanmasını artırmaktadır. Ne kadar uyku uyuduğunuz ise iştahı kontrol eden hormonlardanleptin ve ghrelin regülasyonunu etkilemektedir.

 

9- Stres seviyenizi ölçmek: Stres, adrenalin ve kortizol vb. hormonların salınımını tetikler. Sürekli stres altındayken, kortizol kan dolaşımında uzun süre kalmakta, bu da iştahı arttırarak fazla yemeğe neden olacaktır. Kortizol, vücudun besin depolarını tercih edilen yakıt kaynağı karbonhidrattan doldurma ihtiyacını gösterir. İnsülin sonra şekeri karbonhidratlardan ve kandan kaslara ve beyine taşır. Vücut bu şekeri kullanmadığı zaman yağ olarak depolanır. Araştırmacılar bu konuda , 8 hafta boyunca stres yönetimi ile müdahale programının uygulanmasının, aşırı kilolu, obez çocuk ve ergenlerin vücut kitle indeksinde anlamlı bir yönde azalmaya sebep olduğunu saptamışlardır.

 

Stresi yönetme yöntemleri şunlardır :

 

• Yoga, meditasyon ve taichi

• Nefes, gevşeme egzersizleri

• Yürüyüş veya bahçe işleri gibi aktiviteler, açık havada zaman geçirmek,

 

Kilo kaybı konusunda hızlı düzeltmelerin olmayacağını bir kez daha  hatırlamak önemlidir.Sağlıklı bir boyuta ulaşmanın en kolay ve en etkili yolu, besleyici ve aynı zamanda dengeli beslenmektir.Günde en az 30 dakika egzersiz yapmak da fayda sağlamaktadır.

YORUMLAR (1)

YORUM YAP